כיצד למנוע ולהתמודד עם שרירים כואבים לאחר אימון

אחרי שדילגת על חדר הכושר במשך כמה ימים (בסדר, שבועות!) ואז עשתה קאמבק נמרץ עם אימונים אינטנסיביים, סביר להניח שתחווה כאבי שרירים כואבים ב-24 השעות הקרובות. בהתאם לעוצמת האימון שלך, הכאב הנובע מכך עשוי להיות כה חמור, שאפילו קימה מהספה עלולה להוביל לגניחות כואבות. למה זה קורה? כאבי שרירים מאוחרים, או DOMS, הם תופעה נורמלית לחלוטין כשמדובר להתחיל באימון לאחר תקופה ארוכה יותר של שרירים לא פעילים.

רייצ'ל שטראוב, MS, מומחית מוסמכת לכוח והתניה ומחברת שותפה של אימון משקולות ללא פציעה, מגדירה זאת: DOMS הוא בעצם תוצאה של מיקרוטראומה בשריר וברקמות הסובבות שמעוררת תגובה דלקתית, אשר בהכרח מגבירה את תפיסת הכאב. אבל, היא קובעת, ניתן להימנע בהצלחה מ-DOMS על ידי הקפדה על כמה דברים לפני תחילת האימון.

מניעת כאב

גרם של מניעה שווה קילו של תרופה, לא? לפני שתספקו לכם כמה עצות שימושיות כיצד להתמודד עם כאבים לאחר אימון, הנה כמה עצות כיצד למנוע, או להקל על דלקת בשרירים. קודם כל, אל תתחיל באימון הראשון שלך על ידי דחיפה למקסימום. חשוב שאחרי תקופה ארוכה של דילוג על פעילות גופנית, תהיה לך התחלה קלה. השרירים שלך ישנים כבר זמן מה, אז אתה צריך לתת להם קריאת השכמה עדינה. התחל עם קצת אירובי וכמה תרגילים לא מאתגרים כדי לחמם את השרירים שלך. יתר על כן, לאחר האימון שלך, חיוני לבצע מתיחות נאות. גם אם היה לך אימון קל, מתח את השרירים שלך כדי להקל על הכאב הקרוב. אפילו התקררות על ידי הליכה בקצב איטי על הליכון היא דרך טובה למתוח את השרירים.

התמודדות עם כאב

אחת האפשרויות להפחתת כאבי שרירים היא אמבט קרח . בשל המאפיין שלו לכיווץ כלי הדם, אמבטיות קרח הוכיחו שהם מסוגלים להפחית את הכאב עד 20%. המשתתפים במחקר ישבו באמבט הקרח במשך כ-7-8 דקות והוכחו כבעלי רמת הכאב הנמוכה ביותר.

אפשרות נוספת (ודי ברורה) להקלה על כאבי השרירים היא לעשות עיסוי . הוכח שעיסויים מפחיתים את הדלקת על ידי הפחתת רמת הפחתת הציטוקינים, שהם הגורמים האחראים לדלקת. 

למרות שכל סוג של תנועה כואב כאשר יש דלקת בשרירים, זה בדיוק הדבר שאתה צריך לעשות. מַהֲלָך. התאוששות פעילה תעזור לשרירים שלך להתאושש בצורה מהירה יותר, אך תפחית את הפעילות שלך לעצימות הרבה פחות מזו שגרמה לדלקת.

אל תדחף את עצמך יותר מדי עם ההתאוששות הפעילה. אחרי הליכה קלה, או שיעור יוגה, תנוח קצת. השרירים שלך צריכים גם לנוח כדי לקבל התאוששות מלאה.

נסי ל.ב