הקיץ כבר כאן והגוף הקיצי הזה איכשהו שוב חמק? שעות ארוכות בעבודה, חסר כסף, חדר כושר רחוק מדי, לא מוצא זמן... יש הרבה סיבות לאנשים לא ללכת להתאמן. אבל אל תתנו לסיבות הללו להפוך לתירוצים לדלג על אימונים. אם אתה משתוקק לגזרה המושלמת הזאת, אבל פשוט לא מוצא את הזמן לבקר בחדר הכושר, או מה שלא תהיה הסיבה לעיל, למה שלא פשוט תביא את חדר הכושר אליך? אין סיבה שלא תוכל לבנות שרירים בבית, פשוט על ידי הפרדה של 20 דקות ביום בשביל זה. אנו מציגים בפניכם את 5 האימונים הביתיים המובילים, תוך שימוש רק במשקל הגוף שלכם.
- סופרמנים
השתמשו במחצלת על הרצפה כדי לשכב עליה (עם הפנים כלפי מטה) והשטו את הרגליים כשהבהונות מצביעות לכיוון הקיר מאחוריכם. ואז הושט את הידיים שלך החוצה. כפות הידיים שלך צריכות לפנות זו לזו. משוך את הרגליים למעלה כמה סנטימטרים מהרצפה תוך כדי ציפה של שתי הידיים מעל הרצפה. שמור את ראשך מיושר עם עמוד השדרה ונשוף תוך כדי ביצוע שלב זה. לאחר מכן שאפו בעדינות תוך הורדת הידיים והרגליים לעמדת ההתחלה.
- שכיבות סמיכה
שמור את הידיים והרגליים מרובעת על המחצלת כשהידיים שלך ממוקמות ישירות מתחת לכתפיים. כל שעליך לעשות הוא להעלות ולהוריד את הגוף על ידי חיזוק וכיפוף הזרועות. תמכו בגוף בעזרת הידיים והבהונות תוך שמירה על גב ישר.
- קֶרֶשׁ
שכבו עם הפנים כלפי מטה על מזרן האימון תוך שמירה על המרפקים בצד, ישירות מתחת לכתפיים. הרם את פלג הגוף העליון והגרביונים מהרצפה בעזרת כוח היד שלך ושמור על המיקום הדומה לשכיבה. שמור על הבטן חזקה וגב ישר ונסו לשמור על המיקום כמה שיותר זמן.
- GLUTE BRIDGE
שכב עם הפנים כלפי מעלה עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. בזמן הנשיפה, הרם את הירכיים מהרצפה אך אל תדחף אותן גבוה מדי. הרם אותם מספיק כדי לשמור על גב ישר, הימנע מקשת של הגב התחתון. שמור על הבטן ועל העכוז חזקים. שאפו תוך כדי הורדת הגוף לעמדת ההתחלה.
- כפיפות בטן
שכבו על הגב עם ברכיים כפופות. הניחו את הידיים מאחורי הראש וסללו את הכתפיים לכיוון האגן. אל תשתמש בידיים כדי לדחוף את הראש או הצוואר. שמור את הראש מיושר עם עמוד השדרה מבלי לקשת את הגב התחתון. נשפו תוך כדי ביצוע שלב זה. שמור על העמדה לרגע קצר ולאחר מכן הורד את הגוף למצב ההתחלה תוך שאיפה עדינה.
חזור על חמשת התרגילים הללו 2-3 פעמים, בהתאם לאפשרויות שלך. ייתכן שתרצה להוסיף כמה תרגילים כדי להגביר את האימון ככל שתתקדם לצורה חזקה יותר. אל תשכח למתוח אחרי כל אימון כדי להרפות שרירים תפוסים. כמו כן, הכינו מדריך תזונה. על מנת להשיג את התוצאות הטובות ביותר, אתה צריך לספק לגוף שלך דלק מספיק כדי להתאושש מהאימון. שמור על לחות וצרוך הרבה חלבונים. בחרו מדריך תזונה מתאים בהתאם למבנה הגוף שלכם ולתוצאות שאתם רוצים להשיג.
נסי ל.ב