بعد التوقف عن الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لبضعة أيام (حسنًا، أسابيع!) ثم العودة بقوة من خلال التدريب المكثف، فمن المرجح أن تعاني من آلام عضلية مؤلمة في غضون 24 ساعة القادمة. واعتمادًا على شدة تدريبك، قد يكون الألم الناتج شديدًا لدرجة أن مجرد النهوض من الأريكة قد يؤدي إلى تأوه مؤلم. لماذا يحدث هذا؟ يعد تأخر ظهور آلام العضلات، أو DOMS، حدثًا طبيعيًا تمامًا عندما يتعلق الأمر بالبدء في التدريب بعد فترة أطول من عدم نشاط العضلات.
تُعرِّف راشيل ستراوب، الحاصلة على ماجستير العلوم، وهي أخصائية معتمدة في القوة واللياقة البدنية ومؤلفة مشاركة في كتاب "تدريبات الوزن بدون إصابات" ، الألم العضلي المتأخر هو في الأساس نتيجة لصدمة مجهرية للعضلة والأنسجة المحيطة بها والتي تثير استجابة التهابية، مما يزيد حتمًا من الشعور بالألم. لكنها تقول إن الألم العضلي المتأخر يمكن تجنبه بنجاح من خلال وضع بعض الأشياء في الاعتبار قبل بدء التمرين.
منع الألم
الوقاية خير من العلاج، أليس كذلك؟ قبل أن نقدم لك بعض النصائح المفيدة حول كيفية التعامل مع آلام ما بعد التمرين، إليك بعض النصائح حول كيفية منع التهاب العضلات أو تخفيفه. أولاً وقبل كل شيء، لا تبدأ تمرينك الأول بدفع نفسك إلى أقصى حد. من المهم أن تبدأ بسهولة بعد فترة طويلة من تخطي التمرين. لقد كانت عضلاتك نائمة لبعض الوقت، لذا فأنت بحاجة إلى إيقاظها برفق. ابدأ ببعض التمارين الهوائية وبعض التمارين غير الصعبة لتسخين عضلاتك. علاوة على ذلك، بعد التمرين، من الضروري القيام بالتمدد المناسب. حتى لو كان تدريبك سهلاً، قم بتمدد عضلاتك لتخفيف الألم القادم. حتى التبريد عن طريق المشي بخطى بطيئة على جهاز المشي هو وسيلة جيدة لتمدد عضلاتك.
التعامل مع الألم
أحد الخيارات لتقليل آلام العضلات هو أخذ حمام ثلجي . نظرًا لخاصيته في تضييق الأوعية الدموية، فقد ثبت أن حمامات الثلج قادرة على تقليل الألم بنسبة تصل إلى 20%. جلس المشاركون في إحدى الدراسات في حمام الثلج لمدة 7-8 دقائق وأثبتوا أنهم شعروا بأقل مستوى من الألم.
هناك خيار آخر (وواضح للغاية) لتخفيف آلام العضلات وهو التدليك . فقد ثبت أن التدليك يقلل الالتهاب عن طريق تقليل مستوى انخفاض السيتوكينات، وهي العوامل المسؤولة عن الالتهاب.
على الرغم من أن أي نوع من الحركة يؤلم عند الإصابة بالتهاب العضلات، إلا أن هذا هو بالضبط ما يجب عليك فعله. تحرك. سيساعدك التعافي النشط على تعافي عضلاتك بشكل أسرع، ولكن قلل من نشاطك إلى كثافة أقل بكثير من النشاط الذي تسبب في الالتهاب.
لا تجهد نفسك كثيرًا في عملية التعافي النشطة. بعد المشي الخفيف أو ممارسة اليوجا، خذ قسطًا من الراحة . تحتاج عضلاتك أيضًا إلى الراحة حتى تتعافى تمامًا.
نيسي إل بي