هل اقترب الصيف بالفعل وفقدنا هذا الجسم الصيفي بطريقة ما؟ ساعات العمل الطويلة، أو ضيق المال، أو بُعد الصالة الرياضية عنك، أو عدم إيجاد الوقت... هناك العديد من الأسباب التي تجعل الناس لا يذهبون إلى الصالة الرياضية. ولكن لا تدع هذه الأسباب تصبح أعذارًا لتخطي التمارين الرياضية. إذا كنت تتوق إلى الحصول على الشكل المثالي، ولكنك ببساطة لا تجد الوقت لزيارة الصالة الرياضية، أو أيًا كان السبب المذكور أعلاه، فلماذا لا تحضر الصالة الرياضية إليك؟ لا يوجد سبب يمنعك من بناء العضلات في المنزل، ببساطة عن طريق تخصيص 20 دقيقة يوميًا لذلك. نقدم لك أفضل 5 تمارين منزلية، باستخدام وزن جسمك فقط.
- سوبرمان
استخدم حصيرة على الأرض للاستلقاء عليها (وجهك لأسفل) ومد ساقيك مع توجيه أصابع القدمين نحو الحائط خلفك. ثم مد ذراعيك فوق رأسك. يجب أن تكون راحتا يديك متقابلتين. ارفع ساقيك بضع بوصات عن الأرض بينما تطفو ذراعيك فوق الأرض. حافظ على رأسك في محاذاة عمودك الفقري وازفر أثناء القيام بهذه الخطوة. بعد ذلك استنشق برفق أثناء خفض ذراعيك وساقيك إلى وضع البداية.
- تمرين الضغط
أبقِ يديك ورجليك على الحصيرة بحيث تكون يديك أسفل الكتفين مباشرةً. ما عليك سوى رفع الجسم وخفضه عن طريق تقوية الذراعين وثنيهما. ادعم الجسم بيديك وأصابع قدميك مع الحفاظ على استقامة الظهر.
- لوح خشبي
استلقِ على بساط التمرين ووجهك لأسفل مع إبقاء المرفقين جانبًا، أسفل الكتفين مباشرةً. ارفع الجذع والجوارب عن الأرض باستخدام قوة ذراعك وحافظ على الوضع المماثل لتمرين الضغط. حافظ على قوة عضلات البطن وظهرك مستقيمًا وحاول الحفاظ على الوضع لأطول فترة ممكنة.
- جسر الألوية
استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك بشكل مسطح على الأرض. أثناء الزفير، ارفع الوركين عن الأرض ولكن لا تدفعهما للأعلى كثيرًا. ارفعهما بما يكفي للحفاظ على استقامة ظهرك وتجنب تقوس أسفل الظهر. حافظ على قوة عضلات البطن والألوية. استنشق أثناء إنزال الجسم إلى وضع البداية.
- تمارين البطن
استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك. ضع يديك خلف رأسك واثنِ كتفيك باتجاه الحوض. لا تستخدم يديك لدفع الرأس أو الرقبة. حافظ على محاذاة الرأس مع العمود الفقري دون تقويس أسفل الظهر. ازفر أثناء القيام بهذه الخطوة. حافظ على الوضعية لبرهة وجيزة ثم أنزل الجسم إلى وضع البداية مع الاستنشاق برفق.
كرر هذه التمارين الخمسة مرتين أو ثلاث مرات، حسب إمكانياتك. قد ترغب في إضافة بعض التمارين لتعزيز التمرين مع تقدمك نحو شكل أقوى. لا تنس التمدد بعد كل تمرين لإرخاء العضلات المشدودة. أيضًا، قم بإعداد دليل للتغذية. للحصول على أفضل النتائج، تحتاج إلى تزويد جسمك بالوقود الكافي للتعافي من التمرين. حافظ على ترطيب جسمك وتناول الكثير من البروتينات. اختر دليل التغذية المناسب بناءً على نوع جسمك والنتائج التي تريد تحقيقها.
نيسي إل بي